Exercícios com a bola

Por Natali Ribeiro

Olá Meninas!!! Tudo bem com vocês?

Hoje nosso post será sobre exercícios com a bola, também chamados fitball ou stabilityball. A bola é bem desafiadora porque é uma superfície instável  e faz com que precisemos de muito mais força para  manter o equilíbrio.

Mas, meninas, cuidado! Justamente por ser uma superfície instável, a bola exige muito equilíbrio e força, portanto, se não se sentirem seguras ao executar os movimentos, não façam. Vamos evitar acidentes, não é mesmo?

Então, mãos à obra:

 Preparei uma aulinha bem básica para vocês irem se adaptando com a bola. Porém, para aproveitar o tempo, vamos trabalhar vários grupos musculares juntos, ok ?    

1- BRAÇOS E ABDÔMEN

Com os braços estendidos e mãos apoiadas no chão, mantenha o abdômen contraído e apoie as duas pernas sob a bola, mantendo-as unidas.  Flexione os braços até onde consiga manter a ativação abdominal. Estenda os braços retornando para a posição inicial.

Faça 8 repetições.

 exercicio com a bola 1 exercicio com a bola 1.1

2- ABDÔMEN COM MOVIMENTO DE PERNA

Deitada de barriga para cima com as duas pernas apoiadas sob a bola com os joelhos estendidos. Cotovelos flexionados com as mãos atrás da cabeça.
Comece elevando o tronco e simultaneamente eleve a perna direita. Retorne o tronco e a perna. Alterne a perna.

Faça 12 repetições.

 exercicio com a bola 2 exercicio com a bola 2.2

3- GLÚTEOS E POSTERIOR DE COXA

Deitada de barriga para cima, braços ao longo do corpo. Joelhos flexionados com a sola dos pés apoiados em cima da bola.
Eleve o quadril até onde sinta o peso do exercício nos ombros e nunca no pescoço. Mantenha sempre os joelhos flexionados. Retorne para a posição inicial.


Faça 10 repetições.

 exercicio coma  bola 3 11 exercicios com a bola 3

4-COXAS E PANTURRILHAS

Em pé, com a bola encostada na parede, pernas paralelas. A bola deve estar apoiada na lombar. Agache até o quadril e os joelhos atingirem o ângulo de 90 graus. Retorne estendendo os joelhos e o quadril e eleve os calcanhares. Retorne para a posição inicial.

Faça 12 repetições

 exercicio com a bola 4 exercicio com a bola 4.1

Gostaram??

Beijos

Natali

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4 comentários sobre “Exercícios com a bola

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