Corrida de rua

Por Natali Ribeiro

corrida de rua

Olá meninas.

Um par de tênis, shorts e camiseta é o que vocês vão precisar para começar.

O assunto de hoje é a corrida de rua. Correr não requer nenhum equipamento especial e, com isso, cada dia mais vem ganhando novos adeptos. Uma maneira prazerosa e barata de garantir a melhora do nosso fôlego e ainda perder uns quilinhos.

A cada ano, o reconhecimento das vantagens da prática regular de exercício físico tem ganhado muita atenção por parte dos profissionais da área da saúde.

O universo da corrida vem tomando novas direções, formatos e adeptos. Se antes as corridas de rua no Brasil eram feitas sem quase nenhuma estrutura, hoje são mega eventos com uma estrutura profissional muito grande.

Com um formato de fácil acesso, não é a toa que a corrida de rua vem crescendo, pois possibilita ao praticante  realizar seu treino em parques, praças e orlas e sair da mesmice que são as esteiras.

Hoje o praticante encontra provas de 5km a 10km. E para os mais empolgados, as meias maratonas (que somam 21km) e ainda as maratonas (com 42km).

Se você ainda não começou a correr, mas quer começar, aí vão algumas dicas:

– Use um tênis adequado para corrida. O tênis é o equipamento mais importante e pode prejudicar seu desempenho.

– Hidrate-se. Antes, durante e após a corrida. A desidratação é muito perigosa e pode causar danos a sua saúde.

– Evite horários quentes. Pela manhã, o ideal é correr antes das 10 horas e à tarde após as 16 horas.

– Corra no seu ritmo, respeitando o cansaço do seu corpo. Não queira correr o que você não correu a vida toda.

Lembrem-se, meninas: consultar um cardiologista é muito importante para descartar riscos cardíacos. E procure um professor de Educação Física para orienta-las. Só ele é capacitado para prescrição do treino mais adequado ao seu objetivo.

E então, mãos à obra?!

Beijo!

Natali

 
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Exercícios com a bola

Por Natali Ribeiro

Olá Meninas!!! Tudo bem com vocês?

Hoje nosso post será sobre exercícios com a bola, também chamados fitball ou stabilityball. A bola é bem desafiadora porque é uma superfície instável  e faz com que precisemos de muito mais força para  manter o equilíbrio.

Mas, meninas, cuidado! Justamente por ser uma superfície instável, a bola exige muito equilíbrio e força, portanto, se não se sentirem seguras ao executar os movimentos, não façam. Vamos evitar acidentes, não é mesmo?

Então, mãos à obra:

 Preparei uma aulinha bem básica para vocês irem se adaptando com a bola. Porém, para aproveitar o tempo, vamos trabalhar vários grupos musculares juntos, ok ?    

1- BRAÇOS E ABDÔMEN

Com os braços estendidos e mãos apoiadas no chão, mantenha o abdômen contraído e apoie as duas pernas sob a bola, mantendo-as unidas.  Flexione os braços até onde consiga manter a ativação abdominal. Estenda os braços retornando para a posição inicial.

Faça 8 repetições.

 exercicio com a bola 1 exercicio com a bola 1.1

2- ABDÔMEN COM MOVIMENTO DE PERNA

Deitada de barriga para cima com as duas pernas apoiadas sob a bola com os joelhos estendidos. Cotovelos flexionados com as mãos atrás da cabeça.
Comece elevando o tronco e simultaneamente eleve a perna direita. Retorne o tronco e a perna. Alterne a perna.

Faça 12 repetições.

 exercicio com a bola 2 exercicio com a bola 2.2

3- GLÚTEOS E POSTERIOR DE COXA

Deitada de barriga para cima, braços ao longo do corpo. Joelhos flexionados com a sola dos pés apoiados em cima da bola.
Eleve o quadril até onde sinta o peso do exercício nos ombros e nunca no pescoço. Mantenha sempre os joelhos flexionados. Retorne para a posição inicial.


Faça 10 repetições.

 exercicio coma  bola 3 11 exercicios com a bola 3

4-COXAS E PANTURRILHAS

Em pé, com a bola encostada na parede, pernas paralelas. A bola deve estar apoiada na lombar. Agache até o quadril e os joelhos atingirem o ângulo de 90 graus. Retorne estendendo os joelhos e o quadril e eleve os calcanhares. Retorne para a posição inicial.

Faça 12 repetições

 exercicio com a bola 4 exercicio com a bola 4.1

Gostaram??

Beijos

Natali

Em busca do abdômen definido

Por Natali Ribeiro

Olá Meninas!!! Tudo bem com vocês?

Espero que tenham gostado do meu primeiro post sobre os benefícios do Pilates.

O tema do nosso post de hoje para algumas é o vilão, mas para outras o salvador da pátria – o abdominal!!

Bom, para começar, quero deixar bem claro que abdominal por si só não faz perder a barriga, ok? O que realmente acontece é um fortalecimento da parede abdominal, deixando-a durinha!

O abdômen é composto por alguns músculos como: reto abdominal, oblíquos externos e internos e um que fica mais profundo, o transverso do abdômen. Mas como trabalhar de uma forma correta e eficaz ?

Os abdominais não precisam ser feitos todos os dias para não sobrecarregar a musculatura e evitar dores ou lesões, prejudicando assim o programa de exercícios. Procure trabalhar todos os músculos envolvidos na região do abdômen, assim a barriga fica definida por completo.

Hoje vou ensinar 3 tipos de abdominais que vocês podem fazer em casa mesmo:

– Abdominal tradicional: para quem está começando, este é um excelente exercício.  Por ser um movimento simples, a chance de errar é muito pequena. Deite com as costas apoiadas em um colchonete, joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Com as mãos atrás da cabeça, levante a parte superior do tronco até onde se sinta confortável. Não tente subir todo o seu tronco (além de ser desnecessário, pode machucar). Apoie sua cabeça nas mãos. Se sentir dores no pescoço, é possível que esteja fazendo força desnecessária nessa região. Faça 3 séries de 15 repetições.

 abdominal 1 abdominal1.1

– Oblíquos com elevação lateral das pernas: indicado para fortalecer principalmente a parte lateral do abdômen (cintura). É um exercício simples, porém, preste bastante atenção na posição do seu quadril. Ele tem que estar alinhado com sua caixa torácica. Evite deixar o quadril cair para frente ou para trás. Deite de lado e dobre o cotovelo para apoiar sua cabeça que deverá estar relaxada. Mantendo as duas pernas unidas, eleve e abaixe as pernas. Faça 3 séries de 15 repetições.

 abdominal 2 abdominal 2.1

– Abdominal com a perna elevada: este exercício é um pouco mais desafiador e vai trabalhar a parte inferior do abdômen. Deite de barriga para cima e mantenha as pernas estendidas ou flexionadas. A posição da sua perna vai depender da sua força e de sua flexibilidade.  Mantendo os braços ao longo do corpo abaixe suas pernas até onde você conseguir manter sua lombar (costas) apoiada no colchonete e eleve-as novamente. Repita o movimento. Faça 3 séries de 8 repetições.

 abdominal 3 abdominal 3.1

Tomem cuidado na hora de fazer os abdominais em casa. A dor é um indicativo de que algo está sendo feito errado, portanto, preste bastante atenção nos sinais que seu corpo dá.  Mãos à obra, meninas??

*****Fiquem à vontade pra deixar seus pedidos sobre Boa Forma abaixo, ok?   =)

O Pilates e seus benefícios

 

Por Natali Ribeiro


Pilates

Muito tem se falado sobre o Pilates; técnica que nos últimos anos virou febre e se espalhou pelo Brasil. Mas afinal, vocês sabem o que realmente é o Pilates e quais são seus benefícios?

O Pilates, é uma técnica que visa  trabalhar o corpo como um todo, trazendo equilíbrio não somente muscular mas também mental. A técnica consiste em uma série de exercícios e alongamentos que utilizam principalmente o peso do corpo.

A técnica permite a reeducação de movimentos, visando aumentar a flexibilidade, força muscular, correção postural, melhora da respiração e prevenção de  lesões.

O Pilates nos permite ter um trabalho global e isso faz da técnica rica em benefícios, como:

– maior tônus e resistência muscular;

– melhora da flexibilidade;

– melhora da mobilidade nas articulações, inclusive da coluna;

– aumento da densidade óssea, importante para mulheres com predisposição para a osteoporose;

– trabalho da musculatura profunda, principalmente  do abdômen;

– melhora do alinhamento postural;

– melhora do controle motor;

– alívio de dores e estresse

 Além disso, o Pilates também pode ser praticado para a reabilitação de lesões, traumas, cirurgias e patologias posturais.

Então, meninas, para quem não é muito fã do ambiente agitado das academias, o pilates é perfeito! Não possui contra indicação e proporciona um corpo malhado sem lesões.

 Beijos,

Natali