Exercícios para o tríceps: Para acabar com o “tchauzinho”

                                                                      Por Natali Ribeiro

Olá Meninas !! Quanto tempo, não?

Espero que, neste tempinho em que estive fora, tenham praticado os exercícios já ensinados. Foi por uma boa razão. Estive em Toronto para fazer alguns cursos de Pilates e cuidar ainda mais dos meus queridos alunos. Agora que estou renovada, estou de volta para as nossas dicas. Então vamos lá?!

Hoje o assunto vai ser o fortalecimento do tríceps, o famoso tchauzinho ! Afinal de contas, não queremos que ele balance, não é mesmo?! Separei 3 exercícios bem fáceis e legais de executar e que dá para fazer em qualquer lugar. Preparadas?!

Tríceps com halter sentado

Sentada em uma cadeira ou apoio, deixar os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Segurando um halter que seja compatível com a sua força, una as mãos acima da cabeça para iniciar o exercício. Flexione os cotovelos e procure deixa-los apontando para o teto. Retorne para a posição inicial.

Repetições: 3×12

Tríceps com as mãos apoiadas no banco:

De costas para o banco, mantenha as pernas esticadas com os pés apoiados no chão. O quadril deve ficar flexionado, como se houvesse um banco embaixo. Apoie as mãos no banco com os dedos apontados para frente. Flexione o cotovelo para abaixar um pouco mais o quadril, porém, não deixe ele tocar no chão. Retorne para a posição inicial (preste especial
atenção para que os cotovelos não apontem para os lados e sim para trás).

Repetições: 3×10

Tríceps prancha

Com as mãos apoiadas no chão, vá para a posição de prancha. Flexione o cotovelo para aproximar o tronco do chão. Retorne para a posição inicial. Cuidado para os cotovelos não irem para fora e sim para trás.  Preste especial atenção ao quadril para que ele não se abaixe forçando a coluna. Uma dica é fazer este exercício com o joelho apoiado no chão caso encontre dificuldade para ficar na prancha.

Repetições: 3×8

E está aí! Agora não tem mais desculpas para dar tchau com o braço abaixado, não é mesmo?! Então, mãos a obra ????

BEIJOS MENINAS !!!!!!!!!

Natali

Combate à celulite

Por Natali Ribeiro

Oi, meninas, como estão? Espero que tenham passado bem.

Hoje voltei para falar sobre o vilão número 1 das mulheres: a CELULITE !!!!!!!

O vilão da mulherada tem como nome científico “fibro edema geloide” ou, para as mais íntimas, celulite. Ela atinge quase que exclusivamente nós, mulheres, e nem sempre tem cura, porém existem formas para amenizar os terríveis furinhos indesejados.

O aspecto de furinhos é justamente porque a pele acumula gordura e tecido fibroso dando o famoso aspecto de casca de laranja.

Suas causam podem ser várias, como fatores genéticos, hormonais, circulatórios, sedentarismo e má alimentação. Mas mudando algumas atitudes podemos não só preveni-las como trata-las.

 O tratamento vai além dos cremes e das drenagens, é preciso principalmente ter uma boa alimentação e um estilo de vida mais ativo, tornando o exercício físico uma prática regular.

Algumas dicas que fazem toda a diferença na batalha contra a celulite:

– beba muita água para ter um bom funcionamento dos rins e do sistema linfático ajudando a eliminar as toxinas e os líquidos acumulados.

– inclua fibras na alimentação. Além de reduzir a fome, fazem o intestino funcionar ajudando a limpar o organismo.

– evite excesso de sal, doces, gorduras, frituras, refrigerantes, café e alimentos que sobrecarregam o organismo com toxinas.

Espero ter ajudado nas dúvidas, meninas. Até a próxima !!!!!!!!!

Bjs,

Natali Ribeiro

Treino de corrida para iniciantes

Por Natali Ribeiro

Olá, meninas!!! Como estão?

Quando escrevi aqui no blog sobre corrida de rua, recebi algumas perguntas sobre treino para quem quer começar a correr. Então, pensando nisso, elaborei um pequeno treino de corrida para iniciantes.

Vamos sempre começar com o que chamamos de fase de ADAPTAÇÃO, que nada mais é que um período em que vocês, gradativamente, irão acostumar o organismo à prática esportiva. Nessa fase, a intensidade da corrida será bem leve com a alternância entre caminhada e corridas.

Treino Básico:

1˚ SEMANA

5min. caminhada moderada
1mim correndo

Alternando até dar 30 minutos de treino.

2˚SEMANA

5 min. caminhada moderada
2 min. correndo
3 minutos caminhada moderada

Alternando até dar 35 minutos de treino.

3˚SEMANA

5 minutos caminhada moderada
1 min correndo
4 min. caminhada forte

Alternando até 40 minutos de treino.

Nesta semana voltamos a diminuir a corrida para uma recuperação, porém a passada da caminhada deve ser mais forte do que as de duas semanas anteriores. Assim vocês não perdem condicionamento.

4˚SEMANA

5 minutos caminhada moderada
1min. correndo
4 min. caminhada forte (repita 2x)

2min correndo
3 min. caminhada moderada (1x)

1min. correndo
4min. caminhada forte (1x)

3 min. correndo 2 min. caminhada moderada (2x)

Total de 35 minutos.

Meninas, lembrem-se que este é um treino para iniciantes. Não abusem do limite de vocês. Respeitem os sinais que seu corpo dá. Não se esqueçam de um bom par de tênis e de muita perseverança!!!

 

BONS TREINOS !!!!!!

Natali Ribeiro

Exercícios Funcionais

Por Natali Ribeiro

Oi Meninas!!

Hoje estou aqui para falar um pouco sobre a modalidade de exercícios que ganha cada dia mais destaque nas academias: os exercícios funcionais.

Já ouviram falar sobre o método, não é mesmo? Mas vocês sabem como ele funciona?

O treinamento funcional visa ao equilíbrio das estruturas musculares, prevenindo lesões e melhorando a performance de atletas. Os exercícios são bem dinâmicos, trabalham todas as partes do corpo e queimam muita caloria.

Diferente da musculação, os exercícios funcionais visam ao fortalecimento da musculatura mais interna, aqueles músculos menores que dão suporte para o que chamamos de grandes massas, como a nossa coxa por exemplo.

A grande diferença mesmo é que na musculação os músculos “grandes” ficam mais fortes e os internos mais fracos, gerando um desequilíbrio muscular. Isso acontece porque os exercícios realizados nos aparelhos tradicionais de musculação reduzem a exigência da coordenação motora.

No treinamento funcional, o trabalho muscular não é isolado, ou seja, os exercícios são executados de uma forma global, fortalecendo toda a cadeia muscular. Isto faz com que ocorra um maior aumento de força, potência muscular, estabilidade, equilíbrio e coordenação motora.

Ou seja, mais uma opção para sair da rotina na academia!!

 

 

Beijos!

Natali